主持人：Lu
分享嘉宾：Carol，Jerry，Jordan，Luke
讲座笔记整理：Kathy214
Lu：大家好，今天我们的跑咖主题是：普通跑友谈跑马。
如果是以前的我，我会很自然地认为跑马对我来说是不可能的任务，但是在我跑步2-3年后，特别是自己参加了一次伦敦全马，发现其实跑马并不像我以为的那么神秘。
当然，在那次跑马中有很多位大神们给我帮助，陪跑，但事后我回过头来看，感觉自己的这段经历应该还是有一些推广借鉴意义。
因为很多人在得知我完成跑马后都说：Lu都可以做到。这就说明跑马并不是那么遥不可及，高不可攀。
在此也要提醒，我们谈跑马并不是推广大家都要去跑马，主要是邀请几位我们身边普通的跑友一起来分享他们的经验和看法，希望大家不要像我之前那样对跑马抱有偏见，让大家通过这次的讲座，交流，对马拉松有个新的认识。
首先我们介绍一下今天邀请的嘉宾：
Carol被我们戏称为“超级玛丽”，她是真正跑过马拉松的，虽然在疫情发生后很多赛事取消了，但在此期间Carol跑了一次50公里超马，接下来请Carol谈谈她是如何准备跑马，跟随计划训练，科学备战跑马的经历。
Jerry：作为平时跑得不是特别多，但是速度和耐力具有很大潜力的一类跑友，Jerry在LSD中表现的游刃有余，在参加我们周日LSD时原本说只能跑30k，但是最后却顺利完成了50k。虽然目前在跑马经历上还是小白，但是具有很大实力，跑出好成绩。
Jordan：相信爱跑跑友都有目共睹跑步给他带来的改变，他对跑步体会很深。可能大家听说过一种说法就是“半马不是马”，这种说法是不对的，跑马毕竟是一种极限运动，一年能参加一次就很不错了，但是半马没有这个问题，可以作为很不错的LSD，Jordan这次首次半马，跑出了很好的成绩，相信他会给大家带来很多自己的体验和感受。
Luke：作为一名资深跑者，爱跑跑步教练，希望Luke从教练角度给大家谈谈跑马意味着什么，对平时训练有哪些建议。
欢迎大家随时提问，根据嘉宾们的经验，我们一起切磋学习。
下面首先请Carol给大家带来她的分享：
🌟Carol：我今天分享的第一个话题就是怎么才算跑得好。 我们都认为自己会跑。迈开脚步虽然不难， 但要做到正确跑，不受伤地跑， 是一门学问。无论是什么跑步目标，避免受伤最重要，跑马也一样。 衡量自己是否准备好参加跑马，我认为看以下这些方面：
1. 平时的知识储备. 跑马是一项超越人体正常极限的运动，需要充分的准备，预防受伤，准确快速地处理可能出现的问题，足够的心理准备，和轻易不放弃的坚持。
知识储备的范围：主要是运动医学和营养学方面，有的跑友甚至会阅读一些解剖书籍，我们虽然不要求了解的多精细，但至少要知道一些基本的常识，比如肌肉如何发力，核心肌群如何传递上下肢力量等等；营养学也很重要，主要是学习如何正确饮食，从而帮助实现运动目标，比如在跑量增加的情况下，就要提高蛋白质摄入，我自己之前不怎么吃肉，但是在有规律跑步后，身体自然增加了对肉的需求。 另外对碳水，矿物质要补充的足够和及时，这些对恢复体力，增肌都很重要。
2. 跑步需要意志力和恒心，全马到了30公里才真正开始。那么如何靠自己的意志力坚持下来呢？拥有明确的目标，你才能拥有强大的意志来面对不断出现的各种困难, 比如挤不出跑步时间、患病、成绩下降、受伤、极端的天气，并始终坚持训练。
可以通过读书了解跑马是什么样的过程。在这里向大家推荐一本书，村上春树的《当我谈跑步时，我谈些什么》， 了解一下跑马的感受；《强风吹拂》小说或动漫，刨析了什么是一个强大的跑者。 另外一点就是跟一个计划安排跑步，一般一个全马计划都是18周以上的计划，要保证每天完成计划很不容易，如何按时完成本身就是个挑战，时间上，精力上很难做到100%完成，这些都对自己意志力的训练。
3. 建议计划跑马前先去做一次体检，明确或者排除一些隐患，对自己的心血管系统，肺部，运动心电图，血压， 关节等做个检查，这样在训练中也更有针对性。我们经常看到新闻关于跑马猝死的事情，其实对这个问题我的看法是大部分的猝死案例可能都是之前身体原本就有问题，只是自己不知道，
4. 跑全马前一定要有足够的跑量积累和科学的训练。跑量积累是决定自己能否完成计划的前提。
（1）进行全马训练计划前首先要对自身条件有一个正确评估，不要忽视自己的身体状态。对自己体能的做个评估， 比如至少可连续跑一小时。不要盲目跟别人比较， 在这里举一个反例。
Grete Waitz, 挪威人, 在1978年25岁第一次参加马拉松比赛时她的目标仅仅是到达终点。她想跟老公跟纽约玩，没有路费，答应做兔子。在之前的训练中她从未连续跑过19公里以上的距离， 但曾拿过挪威青年组800米冠军。结果她首马就打破当时的女子世界记录-2:32。像这种个例，不具有借鉴推广意义，作为普通跑友，我们还是要回到正常训练，积累跑量为准。
（2）积累跑量的具体好处是什么呢？跑步是个与自己的身体不断对话的过程。人体在马拉松训练中会承受很大的负荷，并会对这些负荷做出各式各样的反应。跑者应该了解这些身体反应，并知道如何针对这些反应做出调整。增加身体的感知能力。从而更快速地发现问题，及时调整计划，或停跑，或休息。因为有足够的跑量积累，你会对身体出现的很多问题非常熟悉，甚至可以预判在哪些情况下，可能会发生什么，并由此做好预防和应对，这种准确的快速反应能力只有通过一定数量的跑量才会形成。最近一年我几乎没有受伤，主要是得益于对自己的身体有足够的了解，清楚什么时候是身体的临界点。
5. 谈一下自己怎么产生跑马想法的。曾经偶然看到BMO赛事终点，有人跑完以后就瘫倒在地上，很有感触。有人说冲到终点线的一刹那有巨大的快乐，为了这份巨大的快乐，很多人去跑马。但是我当时主要是想提高10k成绩，我之前报名Sunrun，遇到了瓶颈，由于路线中有坡，我只能走，所以成绩在1小时零2分。我为了10k跑进1小时，才开始了半马计划，中间伤痛不断。现在回头看来， 上半马计划太仓促了， 跑量积累，肌肉力量都没有达到标准。最后训练计划只完成了60-70%的强度。
（1）我的半马经验：相比于全马，半马运动时间不长，训练时跑量少，但是这不意味着难度强度就小。我是在19年1月份正式训练跑步，当时主要是为了Sunrun可以突破1小时。我选择了一个半马计划，4月份参加10公里Sunrun时感觉非常轻松就能跑进一小时。5月份参加BMO半马破2，达到预期目标。
（2）半马计划对我最难的就是耐力，看到别人可以每一次都能增加长度，但自己却是跑了三次才突破16k。记得当时在burnaby湖，一圈10k，第一次跑的时候半路腿抽筋，前后无人，只好独自靠在一棵树上休息，很狼狈；第二次结果又因为带的水不够，小腿又抽筋。这个都说明当时上半马计划太早了，身体还没有准备好。
（3）全马计划对耐力的训练难度，每个人感受不一样。通常全马比赛前最好参加一个10k赛事，可用来确定半、全马比赛的配速。第二次跟全马计划就会比第一次完成度更高， 当然配速上肯定提高了。
6. 关于超马： 我没有跑过真正的超马赛事。之前跑的50公里中间会停下喝水补充能量，这次超马主要是为了庆祝生日，由于疫情，一年没有参加赛事了。这次和Lu一起庆生，就决定跑个50k尝试一下挑战。当时距离生日还有三个月，我们加强了耐力训练，放弃interval训练，避免受伤。对于能够成功跑完50公里心里没有完全把握，但是计划用速度换距离。当时我全马配速是5:28，在此基础上降了10秒做为50K配速，用来换取多出来的8k，中间及时补水补能量。 结果证明这个计划是可行的，最后顺利完成50公里跑。最后感觉没有全马比赛累。但是在这里提醒一点，超马越野跑完全是不同的训练准备，这个不是我熟悉的范围。
7. 关于训练计划：我宁愿训练时多些痛苦，比赛时少些伤痛。
（1）开始之前，需要找一个适合的计划，市面上的计划很多，例如Hanson计划有分别给不同水平的跑友设计的。我开始的计划都是爬手队长给我的，在此感谢爬手队长一路的支持。
（2）很多跑友会出现训练不当的问题，这里第一个问题就是你要看一下自己有多少时间可以跑，因为这直接决定了你要选哪个计划，不同的计划每周训练天数不同，跑量差别也蛮大的。其次就是训练中要强调心率，要明确每次计划目的和侧重点，根据心率跑。 比如每次Interval，Tempo，LSD是否在对应的心率区间。通过心率数据判断是否达到这次训练目的，在理解的前提下，完成计划。不少人的训练强度过高，跑得太快，或者过低，跑得太慢，没有跟从适当的强度练，就不能获得最佳训练效果。
（3）跑马后半段一旦糖原被消耗殆尽，人体进入脂肪代谢阶段，就需要更多氧气，心率也会明显升高。所以LSD的耐力训练对于这一点就很重要。
（4）训练恢复：一般训练中会有一周少量跑，让身体恢复。因为身体需要时间对一个变化慢慢适应，这是为了更大的挑战，为了下一步更高的训练要求，肌肉储备增加更快。在这里分享一个我自己的经历。在19年1月份我开始正规训练，当时为了5月份BMO全马，选用了一个18周的计划，6月份休息不到一个月，又开始了给10月份Victoria全马的训练计划。
8. 除了前面提到的训练，跑马还有很多细节需要注意。全马任何一个细节上的疏漏， 都可能导致不能完赛。
（1）全马如果在异地，旅途劳顿，住店，饮食都和平时不同。
（2） 赛前补碳，这一点我曾经有过教训，在赛前三天没有补碳充足。比赛当天5点起，8点跑，当天早餐吃的也不够，结果跑到后面35k左右跑崩，又饿又渴，导致速度大幅下降。所以全马赛前要对饮食提前做好合理安排。比赛中水站补水最好选择电解质水。
（3） 一次比赛当天晚上，我才发现自己带的比赛用衣物不够，现买又来不及，所以异地比赛的话，一定要仔细检查准备好所有细节，号码牌，备用衣物，备用跑鞋等等。
9. 跑马会不会boring？我认为不会，其实整个跑马过程中，是带着头脑去跑。大脑一直在思考：如何调整战术，赛程分段目标，配速分配，补胶时间，补水地点，随时关注肌肉运动状态，调整跑姿等等。
不好意思，占用了大家很多时间，最后祝大家都可以愉快跑步。冲过终点那一刻的快乐是那么特别，让人想再跑一次，一直跑下去。
Lu：谢谢Carol这么完整细致的分享，其中最重要的一点就是要跟计划跑。今天收到跑友关于跑步鼻子过敏的问题，正好可以请Carol分享她的经验。
Carol：是的，我就有这个问题，跑步过程中没事，可等跑完特别是跑全马，鼻子过敏症状特别强烈，我个人分析是因为跑完步身体处于疲劳状态，这时免疫力水平下降，于是这些过敏症状在我们身体状态最弱的时候爆发出来，就出现了跑友提出的这种情况。也曾看过医生，这是血管运动性鼻炎 vasomotor rhintis， 告知无法医治。
我的办法就是在跑步前吃一些抗过敏药，这个办法至少对我有帮助。我也看到过有一些跑者使用一种鼻贴，不确定工作原理是不是减少冷空气进入。另外冬天跑步时戴围脖也有帮助。
爬手：我补充一下，使用鼻贴可以让鼻孔张开更大，让呼吸顺畅，但是却不能帮助不流鼻涕。
Lu：谢谢Carol和爬手给这位跑友答疑，接下来请Jerry和大家谈谈他跑步的一些经验体会。
🌟Jerry： 大家好，我是19年2月份第一次跟Dennis跑步，那时是因为报名Sunrun才开始参加跑步，之前也没任何训练，当时10k成绩是跑到52分。
之后我就赶上Luke和爬手要办训练营，我就跟着报名了，我对参加训练营还算很认真的，全勤，并且按照要求完成计划，这点对我自己能有进步非常重要，我的10k成绩达到了44分。
后来疫情，我也没有什么具体的计划，感觉10k跑起来很舒适，是我的easy run，所以基本上就每周跑两次，周跑量也就20k。
直到今年报名Lululemon的Seawheeze，我原计划报名10k，是Dennis建议我可以尝试跑一次半马，所以我两个都报了。
报名后，我继续跟着每周三的训练营，一次都没有缺席，感觉训练营对我帮助很大，当时我的周跑量达到30-40k，最后我的半马成绩是1小时34分。
前不久和Luke一起参加M2M的10k，跑到了42分。
我的个人建议就是，如果你想跑马，一定要跟计划，找教练，我自己的经历就充分说明这点。
提到8月1号和Lu，Carol跑50k，其实还是很偶然的，我当时觉得自己也就可以陪跑20k，最多25k就是极限了，结果跑到了50k。
这次经历让我学到了很多东西，比如要喝水（电解质水），最好每10k喝一次；还有就是吃胶，基本上也是每10k吃一次，否则会没力。我自己属于平时跑步不喝水的，跑到18k时心跳加快到了160，这属于缺水造成的，刚好碰到了马营跑友，立刻帮助我补水，又可以继续跑。
另外我还学到了要吃盐丸，这东西我也是第一次吃。
还有就是当我跑到20多公里时，脚开始起泡，又学到了跑长距离要事先在脚部涂凡士林，而且对于男跑友，不但脚部要涂，胸部也要涂凡士林，这样减少摩擦造成出血。
所以，我的经验都是这样一点一点学到的，最后总结一句就是，无论跑10k，半马，全马，一定要有训练计划！
Lu：谢谢Jerry的分享，Jerry代表了一部分平时跑量不是很大，但是潜力巨大的一类跑友，但是再次还是要提醒所有跑友，任何人跑马一定都要遵循循序渐进的原则，给自己每个阶段的训练定一个小目标，不要急于求成。
我们经常听说当你可以完成15，16公里的时候就可以尝试半马，当你至少可以跑两次30公里的话可以尝试全马，这种说法可以理解为是一种最低要求，所以跑友们还是要保守一些，准备的充分一些，尤其是心理建设要充足，这一点也很重要。
以我自己为例，我在全马赛前没来得及按照计划完成第二个30公里，所以我给自己全马的目标就是完赛，预设配速也是以完赛为准，并且我也严格按照赛前目标方案完成了那次比赛，好处就是相比于其他选手赛后都要恢复一个星期左右，我由于事前竞赛目标切合自己当时的能力水平，所以基本上完赛的第二天我就恢复了。
为了备战那次全马，在赛前半年，我和Karen采取了每周一次20+公里的LSD，可以说能够顺利完赛是自己一步一步坚持完成训练计划得来的。
接下来请Jordan来给大家分享一下他的跑步心得。
🌟Jordan：大家好，我主要和大家分享一下我两次受伤的经历，和首次半马的收获，每次参加训练营，都会发现营友越来越少，估计可能和受伤有关。
跑步对于我现在看，是很成功的一个人生健康投资，希望以后自己可以多参加一些比赛，当然，前提是自己的身体状态准备好了，就可以放心参赛了。
我在跑步前算是大体重跑友，自己的胖也是经过很多年形成的，后来想通过跑步帮助解决这个问题，所以和很多大体重跑友一样犯了最容易犯的一个错误，就是跑步频率小，迈的步子大，这个是特别容易受伤的一种跑法，对于初跑者，正确的跑步方式应该是小步幅，高频率。
我刚刚开始跑步时体重94.8公斤，跑步一年半后体重降到了78公斤，最近因为疫情有些反弹到了79公斤。由于之前体重很大，跑一次10k，大概消耗1200-1300卡路里，现在跑一次10k，消耗700卡路里。
所以我的体验就是，大体重跑者跑步第一个阶段，要先经过一定时间的跑步锻炼，把肌肉，骨骼系统充分唤醒，积累到3000k后，再讲究具体跑步技术和配速，例如步频，落地方式，考虑如何提升跑步能力和跑步成绩的问题。
刚刚开始跑只需要重点保证跑步的基本姿势，避免受伤，让跑步可以持续下去就可以了。当然，如果可以找到一个和自己水平接近的跑友一起跑，也能帮助自己更好的坚持。
我本人就是一个普通跑友，没有跑马的经历，所以给大家谈谈这次参加半马的体会。
我是19年5月4号第一次参加鹿湖跑，最初跑步的初衷就是想要减肥，前面我提到过，当时我94.8公斤，走两层楼梯就喘。也尝试过很多运动项目，但是除了让我饭量变得更大，对减重没什么帮助，这更加重了我的危机感。
跑步初期我跑的非常吃力，但是在练了几次后就可以完成3公里（鹿湖小圈），这种进步变化一下子让我很有成就感。
接着我报名参加了10公里训练营，但却感觉并不适合当时的自己，因为我完全跟不上计划，毕竟以我当时的能力，可以把跑步坚持下来就不错了。
我记得当时5公里测试，我非常辛苦才完成。Jerry当时用了24-25分钟就跑完了，我却用了37分钟才跑完，连看的人都觉得我很累！
好在我一直在坚持跑步，去年我报了Seawheeze的10k，当时大部分人都报了半马，可我跑10公里都挺费劲的，多亏了Lucy带我。
今年Seawheeze我报了半马，但是并没觉得比我去年跑10公里更累，反倒是后面那段跑得更快。
所以从我自己经验来说，要说为10公里或者半马做准备的话，就是参加训练营，我所有的训练营都参加了，到现在坚持了两年半，要说有什么区别就是我跑步前期大部分计划对我没用，因为我跟不上，可是慢慢随着自己一点一点坚持，总算在近期可以达到完成计划的水平，虽然计划的完成不是一蹴而就的，但是跟着训练营坚持跑步确实给了我很大进步。
如果从我自己的跑步经历说到对其他跑友的建议，那就是下面几点：
1. 观念上，要接受跑步，像我以前就很反感跑步，一旦反感的话就会排斥这件事，就会有各种理由和借口例如我没时间，跑步伤膝盖等等。只有先在观念上接受了跑步，才会想办法克服这些困难，如何找到时间，如何避免受伤。
2. 定目标， 每个人的身体条件，生活节奏各不相同，所以跑步要循序渐进，不能盲目追求和别人一样。对比我自己和Jerry，我们基本同样时间开始跑步，都参加了训练营，但是同样的过程中Jerry比我进步大，所以不需要和别人比较，甚至可以先让自己慢下来，慢下来是为了更好的坚持下去，若每次都可以体会到跑完的愉悦感就很好了，不要着急去关注数据。
3. 参加组织，跑步虽然是个人项目，但还是需要一个集体，我从第一天跑步就是跟Irun一起跑，在这里得到了很多帮助和指点。Irun的名字还是我的idea，属于中标了，这点很让我自豪！
4. 关于受伤，我前后有过两次受伤经历，记得当时自己第一次参加训练营，跑嗨了，去冲刺，结果由于迈步大，造成膝盖疼，不得不停跑一周；第二次发生在近期，是在参加周六聚跑时，跑一个大上坡，我实在跟不上，于是就在下坡的时候去追，结果第二天脚后跟就不舒服，恢复了很长一段时间。
所以，我很庆幸我跟着一个好的团队，有好的教练，让自己跑步不断获得进步。
之前爬手教练提到从10公里到半马，一般需要跑量40+k/周，我自己2019-2020大概周跑量是20-30公里，2020-2021年周跑量达到了40+公里，在这个过程中付出了很多，我的体重减了30多斤，目前体脂在27左右，相对于标准体重体脂应该在25才算正常，所以我还要继续坚持跑步。
Lu：谢谢Jordan的分享，很有代表性和启发性，确实有好的教练会让我们在跑步中受益不少，接下来我们请Luke从教练角度给我们大家做一些分享。
🌟Luke： 我还记得第一次看Jordan跑5k，真的完全是靠他的坚持才完成，很不容易。
作为训练营的教练，我其实从每个人身上也都学到很多东西，难得今天借这个机会，在此分享一些对跑马的一些建议，供大家参考。
1. 从5k到全马，二者还是有很大区别的，对比VO2 Max数据上摄氧量越高跑得越快，反之摄氧量越低跑得越久，所以5k和全马二者占比刚好是相反的，换句话说5-10公里跑练的就是速度，全马练的是耐力。
2. 大家要学会根据手表数据看自己的VO2 Max，一般按照最高心率/最低心率 x 15来算。
3. 根据我个人的经验，建议大家把每次的跑步都当作是一次练习跑，每次都要总结，比如这个天气环境下的穿着是否需要改进，什么时候应该喝水，吃东西，补胶后自己身体实际感觉到的起作用大概需要多久，这样反过来就可以找到应该在什么时间点补胶。
4. 一般建议一次LSD只具体专注摸索一件事，拿每一次的长距离跑都当做一次模拟练习，仔细体会自己的身体的反应，感受和衡量身体状态，了解自己的出汗规律和特点，确定每次补水的时机和多少补水量是最适合自己的。这些细节光是知道大原则是不够的，正好可以在LSD中慢慢找到。
5. 关于选择一个训练计划，在难度上应该如何取舍，我个人观点是选择一个稍微对自己有点儿挑战的计划比较好，一般当计划对我们有点儿难度的时候，我们会对自己是否能够完成存疑，而这反倒可以帮助我们更加认真重视去完成它。
Croal：我补充一点就是在我第一次跑10k时，我感觉其实我们自己的身体在跑动中是不知道真正的距离的，关键是这个运动过程的总时间有多长。
6. 无论是什么计划，建议大家都要有一个阶段性的练习重点，比如这个阶段我重点练习耐力，下一阶段可能重点是练习速度，所以当你练习耐力时就不要再分心去关注速度，而当你练习速度时就不纠结在意跑的距离。
7. 另外关于过敏问题，和大家分享一下，你们至少是跑完步才过敏，其实很多人在跑步过程中就会有过敏反应和症状，这个人群数量大概占了10-20%比例，至于原因就是天生的，这个没办法避免，主要是由于运动造成鼻子敏感，鼻子部位的血管扩张，从而给我们造成了不舒服。
8. 对很多跑友关心的跑鞋选择的问题，我建议第一先看自己的脚型，脚型一般分为内八，外八，这个可以先看看自己穿过的鞋子，看看鞋底的磨损特点，另外还是建议大家先去Runningroom在店员的专业帮助下了解自己的特点和哪些类型的跑鞋适合自己。
这些店员自己本身都是有经验的跑者，他们甚至会要求你跑几步看看你跑姿特点，落地方式，你的跑步计划要求（短距离还是10公里还是半马全马），帮助你确定适合你的跑鞋种类；
加上各个不同品牌的鞋子各自都有一些自己的特点，比如Nike鞋子偏窄，Brooks鞋底比较厚；还有就是选择一双合适的跑鞋还需要参考路面特点，季节天气影响，体重等，所以建议大家找专业的人员帮助自己。
· Lu：谢谢Luke带给我们的建议和分享，很感谢几位嘉宾参加我们今天的讲座，希望大家都有所收获。
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