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《跑咖时间》回答健身跑友问题(笔记)

Updated: Apr 6, 2021

2021-3-25跑咖会议记录

主讲嘉宾:Lu , Carol

笔记整理Kathy214


提问1. 如何在跑步中避免受伤,实现健康跑?


Carol: 我个人的一点心得是健康跑应该是以能够无伤地将跑步坚持下来作为第一目标,对于很多刚刚开始跑步的朋友来说,如何坚持,并且慢慢开始享受跑步应该是首要的。


Lu:我也同意Carol的看法,让自己先爱上跑步,在这个阶段,不用追求和在意速度,距离这些事情。



提问2. 请分析比较一下那种计划更好:5k/天 🆚10k/2天


Lu:我的看法是,跑步初期,无论怎么跑,只要这个跑步安排自己可以坚持下去就是最好的。

例如我自己在最开始的时候,大概前3-6个月的时间里,每天跑5k比较常见,后期就开始10k,而仅就目前来说,跑10k相对在时间上比较好安排,每周两到三次。如果每天5k的话,对自己生活中的时间安排比较紧张。所以我一直坚持每个周末的LSD,在兼顾身体适应和心理建设上,跑相对长一点的距离比较易行,减脂更有效果。我自己就是在跑步三个月的时候体重上没什么变化,但是体型感受到了不一样,跑到第四个月开始缓慢地降低体重。


这两种跑法安排如果针对减脂目标的话,单次跑长时间帮助会更大。另外,一般开始跑的前3k刚warmup,后续状态会越来越好,如果是计划5k的话,3k的困难刚结束还没来得及享受跑步就结束了。


提问3. 跑走交替 🆚慢跑不停,哪种更适合初跑者?


Carol:我自己在刚刚开始跑步的时候就是跑走交替,也是跑步训练计划和书籍中推荐的。这种形式主要帮助初跑者减低心理压力mental break,帮助跑者完成长距离的目标, 也就容易把跑步这件事坚持下来了。一般情况下,只要按照计划坚持跑走交替的训练,一般10周后,大部分人都可以完成30分钟5k的水平了。所以,找到最适合自己的方法非常重要,在这个问题上,我建议大家多看一些训练计划方面的书籍和信息。


Lu:我推荐一个app就是Keep,它有一个3-5-8-10公里的跑步计划,每个距离目标都会细分成很多段,有跑走结合的设计步骤,也会结合进行呼吸训练,肌肉力量训练。但是,在这里要特别提醒大家一点,就是当你跑步取得一定进步后,就千万不要在找一些降低强度的训练计划,那样容易前功尽弃。对大多数人来说,开始跑步,下决心很容易,但是起步阶段却最难坚持下去,所以大家加油。


提问4: 跑长距离后腰痛是怎么回事?如何解决这个问题?


Lu:这种情况我在跑LSD时出现过,一般主要是两个原因造成的:一个是跑姿有问题,一个就是跑量过大和自身核心力量不匹配。跑步中上半身略微前倾,如果臀中肌不够力,往往腰部代偿,用力过度,出现腰痛。当核心力量不够时,为了跑动过程中保持身体平衡,也会给腰部肌肉造成使用过度的问题。


Dennis:在这里强调一点就是跑步必须有一个强大的核心力量,才会跑得轻松无伤痛,并能取得好成绩。



提问5: 跑步有哪些呼吸方法可以介绍一下吗?


Carol:韵律呼吸是跑步的关键, 可以避免受伤和跑得轻松。一般最常见的就是数3呼吸法和数5呼吸法,我先简单介绍一下这两种呼吸法。数5呼吸法: 每三步吸气一次,每两步呼气一次;数3呼吸法:两步一吸,一步一呼。每种呼吸法分为三个深浅强度- 5:1 5:2 5:3 3:1 3:2 3:3. 后面数字代表呼吸强度,1是较弱, 3是最强。对于呼吸方式感兴趣的跑友, 可以看下”“running on air” by Budd Coates.

两种呼吸方法各自都有不同强度的一些变化,可以在这些呼吸节奏中逐渐练习从浅层呼吸进展到腹式呼吸,同时注意搭配不同的跑步距离,用合适的呼吸方法跑步。例如数5呼吸法比较适合慢速到中速跑,数3呼吸法适合Tempo或者上坡跑,或者想加快一些速度的时候。用心体会什么时候需要从数5转化成数3呼吸法。无论是哪一种呼吸法,都离不开在实践中不停的尝试和体会,把自己每一次的跑步都设定一个目的。 在尝试新的呼吸法跑步时,开始要放慢速度开始练, 给自己一个适应过程。这样每一次跑步都会有新的认识和感受,最终找到适合自己的跑步呼吸方式。


每次在尝试呼吸方法跑步的时候,如果没有达到预期效果,跑完注意分析和总结哪些因素影响了跑步。为了提高自己的呼吸方式可以和日常的其他训练相结合,游泳对于呼吸的帮助就很大,大家可以试试。


一般在练习呼吸法的时候,同时注意结合步频练习.一般步频180-190steps per minute最经济有效,建议可以使用节拍器辅助。

Lu:无论哪一种呼吸方法,最后都需要也是最重要的实践和尝试,我自己就是在不断的跑步训练中,找到了自己的跑步节奏,感受到了韵律跑的轻松,让我更享受跑步了。


提问6: 跑步机🆚路跑要注意什么?


Lu:我一般使用跑步机跑步的时候比较关注跑步时长,不是很注意跑步坡度变化,速度变化等,另外在这里分享一个我个人的小经验,就是我本身属于心率偏高的人,但是当我使用跑步机的时候,感觉对帮助降低跑步心率很有效果。另外,很多跑友反应使用跑步机时Garmin手表数据记录有问题,建议大家可以手动微调校对,这样手表慢慢会找到你的步幅和步频的真实状态。

Carol: 我在用跑步机时也是更在意时长,更愿意跑一个固定时间,对距离不是很关注。


提问7: 腿部力量如何提高?


Carol: 其实跑步是一项全身运动,不仅仅需要提高腿部力量。跑步会使用到核心,臀部,小腿,大腿,足部跟腱,手臂等肌肉群,所以建议大家日常加强力量训练,我自己推荐给大家一些经常会用到的训练动作:平板支撑:30秒—-60秒—-2分钟。深蹲, 使用拉力带进行腿前,腿后,腿侧的力量训练。足部动作:坐姿练习脚趾抓毛巾,脚趾敲地,内外侧翻,抬脚跟。


Lu:日常的力量训练这部分我个人的经历和体验是一定要重视预防足底筋膜炎,我自己经常利用一些休闲时间,比如看剧的时候进行足部练习。

提问8: 如何在Strava上查看月跑量汇总数据?


Lu: 手机版的话目前我知道的只能看周跑量和年跑量,但是电脑版可以查看月跑量,在右上角点个人账户,选择my profile,页面中间会有跑量汇总,可自己查询weekly或者monthly。



提问9: 请问有什么跑鞋推荐的吗?


Carol: 这个问题很难一句话回答,因为不同品牌不同功能确实对跑姿,距离,个人感受有很大影响和不同。具体我的建议是:

1. 对刚刚开始跑步的跑友,我强烈建议去专业的跑鞋店选鞋,这些专业跑鞋店的店员基本都是很有经验的跑友,会给你非常细致专业的帮助和服务,虽然价钱相比或许小贵,但是买到一双对的跑鞋太重要了,特别是对初级跑友对自己和跑步本身缺乏认识,有这些专业店员的测量和建议很重要,他们一般会询问很细致的问题,例如跑了多久了,平时一般一次跑多少, 什么路面,还可以用专业工具测量足弓问题,观察你的走路姿态,然后会拿出几双鞋介绍具体功能。

2. 选择跑鞋时要考虑体重因素,路面因素,跑鞋一般按照功能可以分专注减震,专注弹力,专注防滑,专注轻量提速等。但是不同功能受体重影响可能带来的感觉不一样,给你的帮助也不同。路面因素对跑鞋也有影响,如果你经常跑的路面橡胶跑道居多,那适合的跑鞋肯定和水泥路面不同。

3. 结合气候变化来选择跑鞋,例如夏季一般穿鞋面透气性好的,而冬天最好鞋面有防水功能,鞋底也有区别,秋冬雨雪天气比较多,路面可能有霜,有冰,那么穿一双防滑功能突出的鞋子就很重要了。

4. 一般跑鞋可以穿500-900公里, 不过要根据个人体重, 跑姿, 跑的路面鞋的使用寿命都会有变化。 一般我第二天不会穿头一天的跑鞋,一周有几双鞋轮流穿。让鞋底减震材料有一个休息恢复弹力的时间。


Lu:我对跑鞋一般比较注意路面因素,比如一般我跑Tempo的时候会尽量去操场跑道,那么鞋子就选择薄一些,鞋底硬一些的跑鞋,当我跑LSD的时候一般路面都是水泥或者石子路,那么减震防滑就比较适合。


另外,我也比较注意和衣服的颜色搭配,跑步带给我们健康的同时,也可以帮助我们更有美得自信,所以跑鞋也是我们展示美丽的一部分,和全身衣服搭配起来,自己跑步的时候感觉很开心,同时明亮鲜艳的颜色不但漂亮也比较醒目,在安全性上也有帮助。


提问10: 对于刚开始跑步的跑友来说,一般多久可以达到5k不停顿水平?


Carol: 仅就我自己的经历是大概最少需要2个月,当然每个人身体条件都不同。


Lu:我个人看法就是这个过程中不要管跑步速度,只要自然完成就好,跑快跑慢时间长短都没关系,这样不给自己压力,比较容易完成目标。Dennis:30分钟内不停歇完成整个跑步就可以了,不用在乎是否达到5k的距离。


提问11: 怎么知道自己跑步时动作/呼吸是对的?


Carol: 只有在实践中自己长时间感知,仔细体会和感受当脚步落下时自己的位置。在这里推荐两本书,相信会给大家帮助:一本书《Running on Air》,第二本书是《Running Revolution》。第二本书给我启发最大是提高身体的知觉能力,发现动作的细微差别, 这是掌握正确跑姿的前提。


Lu:我是在读第一本书的时候学习和体会书中提到的呼吸,韵律跑,并最终在一次跑步中(尽管那次跑步并不理想)让我体会找到了跑步节奏,明白了书中所说的韵律跑是怎么回事,自己特别开心,印象深刻!


Dennis:其实第一本书没有提到跑姿,第二本书没有提到呼吸,两本书一起看,是最完美的组合。第一本书还有一个比较独特的理念就是他提倡的双周跑步计划,这个有别于其它讲训练计划的书,欢迎大家阅读学习。



提问12: 什么路面不容易受伤?选择哪一种跑鞋适应路面?


Lu:一般来说跑道相对伤害性最小,但我们平时跑步其实很难避免跑在公路上,公路跑一般会要求跑鞋的弹力功能强一些,所以我自己一般平时跑步会穿弹力方面作为设计重点的跑鞋。

我只有在练速度的时候才会穿一双薄底硬底的跑鞋,因为跑Tempo我都是到跑道上进行,橡胶跑道相对柔软。


提问13: 请问正确的跑姿应该是什么样的?


Lu: 我也经常会遇到自己朋友问我正确的跑姿是怎样的,我的看法是这个问题是没有标准得,统一得答案的,所以我建议大家换个角度看这个问题,就是正确的跑姿没有标准,但是跑姿中的错误却比较容易发现,所以我一般回答朋友都是,记录一段自己跑步的视频给我看,当然自己也要看,你会特别明显的看到自己跑步中姿势上有哪些问题,毕竟有一些基础性的问题还是有共同性的,通过这种找问题的方式,摸索适合自己的所谓正确跑姿比较好。


Carol: 我个人的体验就是开始不用刻意模仿专业跑者的跑姿。 身体素质不同, 反而容易受伤。 对于初跑者来说,首先做到开心跑,无伤跑,并最终坚持跑下去。有一定基础跑量了, 我们的身体会慢慢调节,形成一个适合自己的最经济有效的跑姿。


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