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训练计划的选择和实施

主讲人:爬手

会议笔记整理:Kathy214




这次的跑咖主题是关于训练计划的分享和学习,“训练计划”我们可以把它分为两个部分看,“训练”是为了提高跑步能力,这里面涉及了关于影响跑步能力的元素有哪些,训练需要遵循的原则是什么等一系列的知识;“计划”其实要达到的作用就是如何在训练中做到各项因素的平衡,没有任何一项资源和条件是无限的,所以如何在有限条件下,有效率的完成训练,实现目标也是我们今天会讲的部分。


这次讲座适合准备10k/半马/全马,或者希望通过有计划的科学训练,提高跑步成绩的各个阶段跑友。


担任今天主讲的爬手是爱跑群的副群主,也是爱跑训练营的教练(另一位教练是Luke),非常重视训练计划,并且对各种训练计划既有很全面的理论基础,还有很丰富完成实践经验与心得,对各种计划的优缺点,具体方法均有很独到的见解。



今天的讲座主要是关于训练计划和如何实施计划的主题,可能会有一些跑友对是否需要训练计划有不同看法,所以今天更多的是分享一些我在训练计划中的一些感受。当然,个体的体验总是会有差异,并且自己的实践与体会才是要放在首位的,但是也并不妨碍多从他人经验中获得帮助。


为何要有训练计划

是否需要有训练计划?有些跑友会认为我不参加比赛,所以不需要计划。很多跑友要备战比赛,为了更好的完赛或者取得预期的好成绩,才会开始寻找和制定训练计划。 但事实上,当你有了一定的比赛经历,就不会仅仅为了比赛才使用计划,比赛对我个人更像是一次阶段性的训练检验,一个阶段性的成果体现,一场为了曾经的坚持和努力举办的个人庆典,所以不管是否会参加一场比赛,训练计划都是一个很科学很有效的办法,帮助自己提高跑步能力。


跑步看似简单,没有什么门槛,但其实跑步会受到很多因素影响,例如:跑步速度不同,那么使用的肌肉群都不同。


◼️在一场比赛中,你可能会有不同赛段的配速设计,其中不可避免的还会有中途补给,上下坡等情况,这都会让一场比赛中使用不一样的速度。

◼️而速度不同,那么跑姿也会有所不同,跑姿的不同会使用不同地肌群完成动作,如果使用没有被训练到的肌群,那么这个肌群就属于被过度使用,直接后果就是容易受伤。

◼️所以,使用一个被很多人实践过有效的计划,肯定会对你有帮助。就如同我们爱跑训练营另一位教练Luke经常说的:一个计划就是从低水平运动状态逐渐到达高水平运动状态。例如: 低强度跑+短距离开始,然后不断加强Tempo强度,到计划尾声时,基本上参赛时所用的肌肉都被训练了一遍,那么比赛表现自然会更好。


在这里分享一个我最近遇到的案例:这两个月,我虽然累积了近1000公里的有氧跑量,但由于缺乏无氧训练,在使用比赛目标速度跑或者长距离上坡时,我都明显无法坚持,很快就掉速了。所以,如果没有一个完备的训练计划,只是舒服的慢跑,这样去比赛肯定是不够的。只有通过系统的,全面的刺激到各个系统和肌群的训练,才能真正为比赛做好准备。


使用训练计划还有一个好处,就是会有效率的提高训练效果,避免因浪费时间,而无法达成训练目标,或者训练不科学,过度训练造成运动伤害这两种极端。而通过使用一套计划,可以保证fitness状态满足比赛要求,因为这些计划都是相对完整,有很多数据分析基础,最大程度的提升运动能力,从而优化比赛状态。


如何选择训练计划

目前市面上最常被大家了解和使用的计划有下面几种:

▪️Hal Higdon ▪️Advanced Marathoning ▪️Hanson’s Marathon Method ▪️McMillan Running ▪️Boston Training Plan ▪️Daniels Running Formula


上面这些被采用最多的训练计划各自有自己的特色,例如Hal的计划会提供很多适合不同level,不同距离的计划;而Advanced的计划相对比较传统,经典,强调的是18周的有长度要求的训练;McMillan则比较新颖,一般是12周计划,更强调训练的强度设计,包含了更多的Interval/Tempo的内容;而Daniels的计划非常丰富,使用更灵活,训练方法也更多。


训练方法的选择:在面对众多的训练计划时,如何选择一个对自己更适合的计划,最主要参考的原则就是:确定自己目前缺乏的是什么。例如Hal和Advanced计划比较适合刚开始训练,同时计划本身属于经典型计划类型;Hanson和McMillan两种则更能帮助有过几次跑马经历,有一定参赛基础的跑者。


训练周期:如何在自己现有生活节奏中,在有限的时间内,结合不同的方法,距离长短确定一个可以执行的计划也是要考虑的。


训练强度:不同的计划有不同的强度要求,例如Boston计划就包含了3个level,并搭配有三个强度内容,分别是初级,中级,高级,每一个级别的计划中对周跑量/interval的设计都不一样。


计划实施的时间灵活度:这也是一个在选择计划时要注意的因素,毕竟每个跑者生活状态,节奏不同,而有一些计划具有时间分配固定的特点和要求,如果没有兼顾自己生活需要的灵活度,无法严格遵守计划课表,那么会不同程度的影响安全系数,很多经典型的计划一般都是fixed的时间表。在这里就要特别提一下我一会会详细介绍使用的一个计划就是Daniels计划,这个计划的原则就是注重和强调Quality Run Day有质量的完成计划要求,其余时间则可自行安排,这一点无疑会更加便于需要分配时间照顾家庭和工作的跑友。


训练计划管理实施

选好一个计划是第一步,接下来就是如何实施计划管理计划,在这里就不得不提到必须要借助一些工具,有些工具是付费才可以使用,但是肯定有它的价值,有些工具在收费的同时也提供免费版本,当然免费版本会有一些功能的删减,但是一般来说也可以满足使用需求了,所以这个看个人衡量,但是必须要有工具来执行计划是一致的。


今天我只要介绍两个工具,即使大多数人已经具有的,也是最经济方便的,同时基本可以满足执行不同计划的要求。


他们分别是Garmin Connect和Daniels的VDOT。


• 实施计划一般都要建立在配速基础上,而如何获取自己在不同距离跑中应该作为目标的配速呢,这里就需要Daniels计划里的一个非常重要非常好用的工具:VDOT(绿标)app。


◼️一般情况下,无论是5公里计划,还是半马计划,全马计划,5k的配速是个基础指标数据,基本代表了一个跑步能力——-也就是供氧能力的水平。


◼️那么如何获取作为基准的5k配速呢?首先根据自己实际完成情况,在app里输入你的5k完成时间,例如:5k用了24分钟,那么VDOT会计算出你实际能力的5k配速,接下来按照实际5k配速点击app中的“Equivalent”选项,这是一个配速等效换算功能,你就会看到基于你的5k配速推测出的各个距离应该用什么配速,即你会看到如果自己参加10公里/半马/全马是要达到的配速标准。


◼️VDOT数值可以在完成训练计划二分之一的周数时,手动+2调整,保证所有各个阶段的配速水平要相比计划参赛的最高速度稍微轻松一些。例如,选定一个18周的全马计划,在遵循VDOT配速数值表的指导下,当完成第9周计划,感觉游刃有余时,可以通过手动+2,人为调整VDOT值,并且在调整后的数据要求下,完成余下的训练计划。


◼️通过训练工具/app知道自己运动能力的两个指标分别是:心跳和配速,那么如何使用这些app定义不同目的的心跳标准呢?


◼️在VDOT的app找到“setting”选项,这个选项可以有中文显示版本,在这里可以看到各项运动指标,还有对各项训练计划定义的概念解释与说明,帮助你更加科学准确的获得训练反馈数据。例如:“心跳100”的含义:是指运动心跳,即你可以接受程度的心跳,不是极限心跳——会危及生命的心跳频率。


◼️综上所述,在实施计划的过程中,一个好的app工具是不可或缺的,它可以实时监测你的跑步状态,反映各项指标的边界范围,避免出现计划强度低导致的训练效率低,或者计划强度过大导致受伤,从而辅助你高效的完成计划,实现目标。在这种情况下,即便需要付费都是很值得的。


如何管理我们的计划顺利进行呢?这就涉及到使用Garmin connect的功能,帮助我们把计划的每一步加入到我们的生活中,保证我们把计划完整的完成。


◼️Garmin connect是一个非常便利的工具帮助我们按照计划要求完成一次训练。你可以把每一次的训练内容定义为一个Run Workout,设定时间,配速,在训练过程中会有各种不同的提示音,提醒你有关速度,距离等指标的变换和控制。


◼️Garmin connect可以帮助我们精确的完成一个跑步训练内容。具体步骤:

🔹在Training项目菜单中,首先设置一个Running Workout Account,根据时间或者距离设计Warm Up内容;

🔹根据训练计划,选定这次跑步内容的方案;

🔹输入写好这个方案的Title,例如: BAA 10k week3 Tuesday;

🔹Tips分享:在输入方案时,需要输入不同内容对应的时间,那么Warm Up和Cool Down这两项由于身处不同的户外条件,例如爬坡,气候的影响,有时无法按照预定好的时间完成,这时我们可以在输入每个步骤的时间设置时,不选择设定时间的方式,选择使用“reset”按钮的方式(位于手表右下角),来衔接方案的每个步骤内容。

🔹设计输入好跑步方案后,Save Work Up计划, send 到手表;

🔹Tips分享:建议一次性在电脑上把整个训练计划都输入设置好,例如一个18周的计划,花一些时间一次性完成输入和设定,其实比每次开始训练前再输入效率会很高;

🔹完成所有输入后,选择“Add to Calendar”, 就可以直接在日历上看到所有计划安排具体到每一天,每一次的内容(也可以直接手动在右侧拉入到日历上)。


至此,我们就算完成了一完整的流程: 在书上从各个流派中找到适合的计划,输入计划到手表/app,按照设定日期/内容/指标要求完成训练,可以看出这是一个相对非常精准的计划管理与辅助实施,例如:使用VDOT的等效值计算出不同阶段需要的配速,在手表中输入这些配速数值,从而准确的完成计划内容。


推荐介绍Daniels网站上的一个“Run Smart Project”项目计划,有免费版和付费版,一般免费版就可以了。


◼️这个计划有手机版和电脑版,可搜索VDOT Carlendar黑标app下载安装。

◼️非常便利的输入与管理设计,使用日历输入计划内容到具体日期内。

◼️具体技术参数都可以通过手动直接调整,以便VDOT值更贴合自身实际状态。

◼️这个项目计划搭配app实现了与Garmin和Strava的数据对接传导。

◼️这个计划的设计可以满足跑友在紧张的生活中从任意周开始训练,非常灵活。

◼️建议5月参加BMO的跑友可以使用这个计划。


这次跑咖分享时间有些紧张,如果跑友们有任何问题,后续可以随时提出,我们会很乐于给大家分享,谢谢今晚参加跑咖的朋友们!


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