将利用16周左右的时间从带领大家从14公里长跑逐渐增加到20公里长跑，目标是：

1.帮助为明年准备BMO半马的跑友打基础（完赛或2h-2h10m完成半马）

2.希望通过坚持长跑减肥的跑友

适合有一定跑步基础，最好完成过10公里比赛的跑友参与；

不适合：刚刚开始跑步不久的跑友，除非你跑步素质出众。

1 14 7K@620+5min walk+7K@620   

2 14 14K@620   

3 14 14K@610   

4 12 12K@600   

5 16 8K@620+5min walk+8K@620   

6 16 16k@620   

7 16 16K@610   

8 14 14@600   

9 18 9K@620+5min walk+9K@620   

10 18 18k@620   

11 18 186k@610   

12 16 16K@600   

13 20 10K@620+5min walk+10K@620   

14 20 20k@620   

15 20 20k@610   

16 18 18k@600