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11月4号跑咖讲座:中医谈“跑步会伤膝吗?”


讲座嘉宾:BC省注册高级中医师Dr. David宋

笔记整理:Kathy214




Dennis:大家好,一直以来爱跑都非常关注并且经常提醒跑友们跑步时注意伤病,避免伤病,积极恢复伤病的问题。

尤其是明年有很多赛事重启恢复,一方面我们乐于看到大家们积极报名,欢迎跑友们踊跃参加,特别是明年的BMO正值50周年庆,我们也特别为跑友们争取到了报名折扣,鼓励大家多多参与,这充分说明了大家的跑步素质都有提高;另一方面,在大家积极参赛备赛的过程中,肯定会制定训练计划,提醒大家要科学训练,循序渐进,避免因训练强度加大而造成伤病。

大家都知道跑量的多少与成绩成正比,跑量增多,意味着伤病就可能出现,运动后的恢复休息时间应该与训练量的增加成正比。

在这里不得不提一下这个经典的问题:跑步会伤膝盖吗?

今天我们经过Jordan的介绍,有幸邀请到宋医师做客讲座,给大家分析,解答跑步中可能遇到的问题。

在之前宋医师发给我的讲座PPT中,我发现宋医师对跑步伤病有着独特的切入视角,对跑步,运动,伤病的关系有很多新理解,相信参加今天的讲座跑友们一定会有所收获。



Dr. David宋医师: 大家好,首先做个自我介绍,我是BC省注册的中医师。虽然我个人没有任何运动医学方面的学术背景,也没有太多运动经验,但是我日常接诊的病人会有一些跑步爱好者,包括跑全马的,跑超马的,还有各种长距离的,所以从这些患者身上我发现,目前各种媒体转发的一些观点有些危言耸听,所以我想澄清一下,从医学观点来说说这个问题。


1. 人,是地球上最善于奔跑的动物,人天生就是奔跑动物,从单项指标上看,比如奔跑速度,我们人类不是最快的,但是从长距离上来说,没有动物可以跑得过我们人类,所以不要害怕跑步。在这里我举两个证据:


(1) 无论是很多考古发现,还是一些现存的原始部落或者一些原住民部落,人类最初基本都是靠狩猎为生,而这种狩猎都是通过长距离奔跑完成的,一次狩猎往往需要2-3天的跟踪和奔跑,在这种情况下,动物就不是人类的对手了。


(2) 以前战争年代,在德国军队有一条普鲁士规则:就是步兵10日内要停止前进,等待骑兵,这从侧面也说明了人的长距离跑步能力多强。


2. 综上所述,我们可以发现无论是从生理功能还是解剖结构,跑步是人类最擅长的一件事,人类非常适合长跑,但是问题来了,就是跑步后膝盖痛,这是怎么回事儿呢?


(1) 首先,因为跑步所以膝盖痛——这个说法是极其不准确的。为何这么说呢,首先要先确认一点:时间上两个接连发生的事情并不必然具有因果关系,这点也是生活中经常出现的一个逻辑错误。比如:早上喝了一杯咖啡,出门上班遇上堵车,这两件事之间并不是因为喝了咖啡才会遇上堵车;同理:今天跑步了,然后膝盖痛了,并不能说是因为跑步所以膝盖痛。


(2) 还有一种经常会在医疗保健类文章中看到的说法是:由于跑步中脚步落地的动作,会给半月板造成冲击,所以会伤害膝盖/半月板的健康。但是据我的经验:越是看上去有道理的说法,其实我们越要小心,不要太过迷信,医学最看重的是数据统计,而不是看上去有道理。



(3) 还有一种说法大家也要注意,那就是认为反复运动会加速关节退化,这种说法也是不成立的。

首先,运动会否引起并加速退化是不一定的,因为目前为止我们没有任何依据可以证明这点;其次,退化是一个自然的生理现象,它不是病理现象,所以退化与疼痛没有关系。举例说明:骨刺的生长形成需要很多年,但是当你明显感觉到由于骨刺的存在造成的疼痛却是近期出现的。




3. 关于跑步中出现的一些意外伤害,比如我们知道的一些和跑步有关的扭伤,拉伤等,对这个问题如何看待呢?

其实,不能说这些伤害是由于跑步造成的,因为在这些伤害发生前,导致它发生的问题就已经存在了,只不过是借由某一次的跑步显现出来了。况且即便消除了这个致病因素,也不意味着我们的身体就不存在问题了,换句话说,跑步在这里只是一个诱因,不管你跑不跑步,这个问题都存在,这个病理过程都不会停止。




4. 为什么会发生膝盖疼痛呢?

膝盖疼痛的发生是有规律的:外伤,关节严重退化,风湿,肿瘤等等。具体到每一个人,都会有自身的特点,所以每个人的膝盖痛原因不尽相同,并且临床上很多时候造成膝盖痛的还不是某个单一原因,可能存在多个原因造成的情况。




5. 如何治疗膝盖痛呢?

正如上面提到每个人具体的膝盖痛的原因不同,所以在治疗角度上,治疗方案也不尽相同。专业的理疗师/医师应该了解膝盖甚至是患者全身状况的历史,有时候不单纯是膝盖一个关节的问题,当然即便如此有时也不一定能够完全确定和清楚是什么造成了具体一个患者的膝盖痛,因为毕竟人体是一个非常复杂的结构。




6. 如何恢复膝盖痛?

由于原因不同,治疗方案不同,所以每个人的恢复进程也不同,有人恢复的很快,有的很慢,有得不停的复发反复。到底完全恢复好了吗?——其实有时候医生也不一定知道,本人也不一定知道,只是感觉没有疼痛了,结果往往一恢复跑步或者挑战一下跑步距离,导致问题再次显现,在这个问题上就和平时开车一样,车子开得少,就算有问题也看不出来,被暂时隐藏了;车子开得多,开得远,问题就出来了,看到了。

所以,别人的经验不一定会在自己身上得到复制同样的结果,我们一定要明白每个人发病原因不同,治疗不同,恢复也不同,所以发生问题一定要找专业治疗。




7. 如何预防膝盖痛?

我们跑步的目的就是为了更健康,所以预防伤病很重要,为了实现这一点,训练的科学化最重要。如何实现训练的科学化呢,这里有几个问题需要注意。


(1) 目前我们身处一个信息时代,各种信息太多了,而要找出正确的信息就变得很难,毕竟从专业角度上讲,这是一个系统性的东西,是一个学科,而我们平时接触到的信息,看到的信息基本都是片段性的,呈碎片状的信息,不但不完整,不系统,甚至信息本身都是错的。


(2) 目前专业训练和业余训练的差距在不断缩小,很多业余训练中开始加入更多的专业的内容,这个趋势是好的,但是依然有时难免有一些偏差,我个人认为科学训练的模式和手段应该注意几点:



🔺做到以评估为依据的目的细分,刚才主持人讲了明年的一些赛事,半马,全马,如果我们就以全马为目的,开展训练有些过于笼统,还需要进行细分。

🔺专业评估要从目的出发,包含我应该做什么评估,怎么评估,这些取决于专业知识,而不是意愿和热情。

举个例子,这次奥运会的短跑选手苏炳添,在他30+的年龄,按说已经过了运动员黄金年龄,百米冲进了10秒,取得了瞩目的成绩。他的背后就有一个专门的专业团队,团队成员大部分来自欧美,他们经过评估发现他上肢力量差,于是设计了专门针对上肢的训练计划,因为摆臂这个动作对于速度是有影响的。由此可见,这个评估本身需要细化,并且服务于目的。


🔺训练计划要有阶段性,今年奥运会公路自行车冠军本职工作是一位科学家,并不是职业选手,他自己按照比赛日程倒计时分列几个阶段,每个阶段安排不同训练,是一个系统工程。


🔺训练需要有检测,并及时调整。跑步需要提高耐力,提高供氧量,跑动中各部位肌肉发力顺序,这些细节都需要时时关注,有问题立刻调整。


(3) 业余训练如何实现科学化?

大家投入很多时间,精力向专业化方向靠近,但是我们并不具备专业训练的条件,所以在如何达到训练科学化这个问题上不妨遵循:跟着感觉走,经验不靠谱的原则。

我具体解释一下:跟着感觉走——不是随心所欲,而是跟着身体的感觉走,比如半马,可以设定全程的几个时间段,仔细体会身体在过程中和过程后的感觉,体会身体变化,然后可以对训练作有针对性地调整,这个过程就是我说的跟着感觉走,不是任性的训练;经验不靠谱——指的是在团队中大家虽然可以彼此交流学习,但是不能完全复制别人的经历,因为每个人起步不同,条件不同,这是为什么说经验不靠谱,就是不能照搬别人经验。

在这个过程中,要有一个明确的目标。包括各个分阶段的目标,目前能力到达目标的差距是什么,如何解决这些差距,在解决过程中感受到的问题是什么,如何应对这些问题,训练计划是否有足够弹性。


(4) 要注意体会身体感觉,而不是想象,有时会遇到一些患者告诉我,感觉自己的半月板出问题了,在这里要说明一下,关注身体感觉不等于想象身体感觉,不能因为感觉膝盖疼痛就想象成肯定是半月板有问题。


(5) 关注身体感觉变化的趋势,不用过度在意细节,因为我们对自己的身体结构了解的并不充分足够,了解一个大的趋势是趋向越来越好还是越来越糟,一些细节变化的意义不大,因为很多时候这些变化无法进行区分真伪。



(6) 做力所能及的事,如果做不到就要找专业的教练进行指导,同理在上面提到的关注趋势的问题上,如果趋向变坏,也要找专业的医生进行治疗。


(7) 人体具备一定的自主调节能力,这也是为什么运动员会有运动生涯的黄金期,因为越年轻,身体自主调节能力越好,举例:从不能完成3000米到跑全马,这中间的差距巨大,这种变化需要身体极大的自主调节能力的参与,这其中不但专指训练,还包括了睡眠,饮食,代谢等多个方面的参与。




8. 关于运动恢复与损伤.

(1) 注意运动后的及时恢复:据我的大部分患者的情况,大多数跑友都很注意热身和跑前准备,但对运动后的恢复却不是很在意,一般认为冲个澡就好了。这种情况下,提醒跑友们对跑完的身体酸痛或者疼痛反应要引起注意,一般来说跑完三天后如果依然还存在酸痛现象,或者疼痛感觉没有减轻的迹象的话,那就属于不正常的情况,应该警惕。那么如何判断酸痛或者疼痛是在正常范围呢?一般我们判断在24小时内反应可以消失就属于正常现象。


(2) 关于肌肉紧张,僵化,痉挛现象,这种情况常见于下肢,也有时候发生在上肢,这种肌肉问题不易于感觉到,往往是在做某一个特别动作时才有感觉,跑友们更应该注意这些细节。



(3) 关于微创伤的问题,微创伤一般是在运动中在结缔组织,筋膜等地方出现,一般微创伤都可以自愈,运动时出现微创伤是一种正常现象,但是如果同样位置长期积累而没有机会有足够的时间休息修复的话,就很容易造成一些慢性问题,解决起来比较麻烦。所以跑后是否有一个良好的恢复,还是需要跑者自己有一个细致体验。




9. 跑后(运动后)如何放松,一般来说放松主要常用有三种形式:热敷,拉伸,按摩。


(1) 热敷一般我们指针对感到酸痛的地方,肌肉感觉紧张的地方,进行热敷帮助放松,热敷中的“热”到底要热到什么程度呢,一般来说不需要太高的温度,因为热具有穿透性的特点,所以不一定温度越高越好。


(2) 拉伸:这里提醒大家就是拉伸首先是要按照肌肉的走向,按照走向长轴拉长,不是单一方向,拉伸过程中要能体会到肌肉受到了牵拉才对。


一般长期坚持运动的人,对身体的感觉都比较敏感,正确的拉伸可能会让你感到舒服,也可能感到酸,但是肯定不是感到痛,这点大家在拉伸中注意。



(3) 按摩:都说按摩有助于肌肉恢复,但科学意义上还需要实证。我个人教按摩十多年,可以这么说那些学生的一些手法都是错的,大家要明确就是按摩按后一定要感到舒服才行,即便有酸痛也是舒服的酸痛,不能是疼痛。关于按摩方式常见有两种:


🔺徒手按摩:缺点就是自己会很累,但是优点很多,这种按摩不易给人造成损伤,我是说自己给自己按摩;如果找他人给自己按摩,最常见的一个错误观念就是:力越大越好,这点一定要注意,并不是越大力效果越好,加上如果按摩师对人体了解不够专业,找不准真正疼痛点的话,很容易造成新问题。

原则上,按摩都是要遵循由浅入深的原则帮助身体恢复,即由表层到肌肉再到骨骼,但是手感上是否找到这三个层次很不容易。


🔺器械按摩:作为我个人来讲,我不是很喜欢和推崇,我一向都是用手而不是用工具按摩。原因在于使用按摩器械的话,不能控制力度角度。一般按摩器械常见有:按摩枪,按摩垫,按摩棒等,不是很建议大家使用。唯一比较安全的按摩器材就是那种大型的按摩椅,这种不容易给身体造成损伤。


🔺按摩手法上,一般要遵循“先次要后中心”的顺序,就是说疼痛的中心点要放到最后再按,先周围再中心,不是说哪里痛就直接按哪里,很多业余按摩就是因为“不知其苦”,用力过大,直接按疼痛点,反而加重了疼痛,这是不对的。


(4) 关于运动损伤,是否需要找专业医生介入还是可以自行恢复?

一般通过自问三个问题来判断,一是到底自己有无受伤:在这里“痛”并不是个准确的概念和判断受伤与否的依据;二是自己能否明确回答得出来伤在哪里?三自己是否可以明确判断需要用药物或者专业治疗。

如果你不能完整回答这三个问题,那就最好找专业治疗。在这里举个例子,比如骨折错位这类损伤,基本属于急诊,这是必须找专业医疗介入的;但是比较隐藏的一些损伤比如反复出现复发的疲劳拉伤,涉及到很复杂的临床诊断,最好还是由专业医生来给你帮助。



我大概就谈这么多,占用很多时间,希望可以对大家有所帮助!





Dennis:非常感谢宋医师给我们带来的分享,宋医师对关于训练的科学性上的分析比我们平时的理解更加透彻,也给我们带来很多思考和启发,再次感谢!

下面是开放给跑友们的提问时间,机会难得,如果有任何疑问,可以现在和宋医师即时在线交流咨询。



Dennis:首先我有个问题咨询一下,在您的接诊中有没有遇到因为跑鞋或者跑姿造成的伤害?

宋医师:这类的患者我自己的接诊中没遇到过,但确实会有这一类问题,鞋子的问题比较好解决,跑姿的话就比较复杂了,需要看这个姿势形成的时间有多久,因为人自身是具有调节能力的,如果一个跑姿是通过长期形成的,那么身体就会在这个过程中通过运用自我调节能力,慢慢适应这个姿势,那么这个姿势就不会给你带来损伤;反过来比如因为脚底长了一个鸡眼,而自己还在继续跑,那么必然会因为鸡眼在跑动中带来的不适而影响跑姿,那么这个变化了的姿势不是身体慢慢适应形成的,就很容易造成损伤。




Zhiwei:请问宋医师,关于预防这一部分,如果由于肌肉紧张造成拉伤,那么想通过按摩来帮助放松的话,是有问题的时候才按摩,还是无论是否有问题都定期做按摩?

宋医师:首先肌肉紧张是一个很大的概念,如果是因为疲劳而产生的肌肉紧张一般都是正常的反应,只要在下一次运动前(跑前)按摩或者放松处理过就可以了。

凡是需要通过规律性的按摩来放松的肌肉紧张,那就要具体看肌肉紧张程度和造成紧张的原因是什么。比如由于睡眠、营养缺失或者不平衡造成的肌肉紧张,按摩就没什么效果。

同时还要看肌肉紧张是在正常训练中产生的,还是在改变运动量(跑量)或者改变运动强度时造成的,如果是持续性的肌肉紧张,建议找医生,同时也要看具体损伤在哪里,按摩是否可以达到目的。




Claudia:请教宋医师,中医角度会有一个说法就是运动与季节/节气的关系,冬天需要养,运动量要小一点儿,这种说法对吗?

宋医师:确实在中医里有这种说法,它主要是有一个“冬藏”的概念,取自《黄帝内经》,认为秋冬季应该少出汗。

首先说明一点就是这个说法并没有科学证据证明它正确。大家要注意很多的中医文献记载的内容大部分都是针对过去的生活状态存在的,最常见的就是坐月子。那么现在我们的生活条件和状态已经和过去有极大不同,不用照搬这些过去的经验。

回过头来说关于秋冬季节如何安排运动,目前为止没有可靠的研究结论说冬天出汗多的话会造成损伤,但是季节不同对运动的影响还是存在的。

例如夏天天气热,那么热身阶段时间就短一些,冬天气温低,那么热身时间就需要长一些,所以运动还是需要顺应周围综合环境,自身的身体状况,运动能力的变化等因素及时调整计划,这也是前面讲到的为什么计划要有一定的灵活性。




Dongdong:我在去年爬山时,曾经伤到腰,当时连开车都很费劲,休息了一个多月,加上按摩,才慢慢恢复。一个月前有一次在跑前热身拉伸中,好像又复发了,休息了2-3天才好。这种情况下,应该如何处理比较好。

宋医师:首先根据我的经验和你大概的介绍,我认为你可能是伤到了腰部的深层肌肉,这种损伤的特点就是不严重(比较容易恢复),但是很顽固(复发),单靠自我恢复是不够的,建议去专门的机构检查,找到具体受伤的部位,进行适当的治疗,同时在治疗前和治疗过程中,在做一些拉伸动作时,尽量小心,避免进一步加重。

在这里我要提一个常见的运动损伤,就是急性肌痉挛,这种损伤如果没有及时进行专业治疗,容易造成肌肉纤维化,同时如果损伤的肌肉位置较深,比较难触发,所以建议等下次有症状时及时看医生,便于医生确诊。




Lily Ding:请问宋医师,跑后恢复用冰敷到底有没有道理?

宋医师:这种说法我不清楚,因为我没接触到相关的医学科学文献谈到这点。但是从中医的角度,运动出汗后是不应该用凉水或者冰敷来降温放松的,因为在出汗时我们体表的毛孔是张开的,这时候接触到冰冷极易将寒气封闭在身体里,特别是跑步时,下肢运动强,血管因为运动而扩张,来自外部的冷刺激会造成血管剧烈收缩,容易造成血淤血滞。

对于冰敷这个问题,我特别和大家分享一下,就是提出冰敷理论的作者本人,后来发表文章专门指出冰敷仅针对急性损伤,就是说针对的情况应该是:新鲜得急性损伤,并且时间要控制在6小时以内,那么冰敷是有帮助的。

所以结合中医和西医,二者相比较我们可以看出,中医的经验通常是正确的,但是理论依据/解释不一定对;西医比较客观,认为任何问题可控时就依靠身体自行恢复,不可控时就找专业医生。


Dennis:谢谢宋医师给跑友们的解答,如果跑友们还有问题需要咨询,可以在讲座结束后发给我,我转给宋医师。

再次感谢宋医师到我们的跑咖做客,给我们带来的精彩分享!








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