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湾区BURN跑团David Fu分享交流笔记

《跑咖时间》3-11-2021

主持人:Dennis, Luke 整理:Kathy214


Dennis:学习跑步最好的方法之一就是跑友之间的交流,特别是面对面的探讨,因为我们可以在这种交流中开阔我们的视野、分享心得、学习借鉴不同的解决办法,让自己少走弯路,这也正是爱跑俱乐部一直努力为跑友构建这种双向交流平台的初衷。


非常高兴今天有幸请到湾区Burn跑团的David做客爱跑俱乐部,David在2018年开始跑步,隔年就取得了首马破三的好成绩。相信很多跑友都想知道David如何做到这一点,个中经验,教训,体会都是什么。


Luke:这次我们请到的嘉宾David是我的中学同学,非运动员出身,相信我们一定可以从David身上学习和借鉴一些个人方法;David的方法实用性很强,比较全面,这取决于他平日认真持久的学习,包括观看视频,作书面整理。David的日常运动形式很丰富,平时经常爬山,骑行,目前在做Coach,带领别人一起训练,跑步,而这些健康的运动不但让他拥有了健康的生活,建立各种健康的人际关系,值得我们汲取和思考。

下面请David开始他的分享!


 

David: 嗨,大家好,我是David。先和大家简单介绍一下我的经历。


说起来,温哥华对我并不陌生,我出国后首站就是到温哥华读书,也是在这里结识了我太太,所以对温哥华很有感情。


回想那时候生活很忙碌,没有什么时间跑步,加上经济上也不宽裕,无暇顾及跑步运动。后来工作原因搬到多伦多,天气原因也没怎么跑步。


97年我搬到加州,参加了Steven Creek Run比赛,那是我第一次的正式参加跑步比赛。当时我们team里的几个队员都比我跑步时间长,但是最后我是速度最快的,不过后续我也没有再跑步。


之后就是和大家一样忙碌于家庭,照顾孩子,在这个过程中,和孩子一起学习打网球。直到孩子上大学后,发现自己的视力水平有所下降,打网球不便利,加上工作变动,我在新公司结识了我跑步的第一位启蒙老师,那时又再次开始跑步。


2018年我第一次半马,由于之前没有训练,导致小腿拉伤,这给当时的我一个警醒,于是经过朋友介绍认识了我的师傅,参加了Burn跑团,那时的我在跑步上完全是个小白。


2019年我正式拜师学习跑步,开始正规的跑步训练,顺利完成了第二个半马。2020年首全马破三。


在一年多的跑步训练中,我通过观看学习视频,按照计划训练,同时充分利用公司的条件增加更多力量练习,核心训练,身体灵活性训练,特别是打拳对我有很大帮助。


上面是我的一个完整的运动历史,在此我特别感谢介绍一下我的师傅和Burn跑团。


我的师傅是个女生,比我年龄小,她是一个一旦制定计划和目标就会严格执行下去的人,已经参加了著名的那几项马拉松赛事,但是我师傅不做力量训练。


Burn跑团是一个非常有凝聚力的历史悠久的跑步社团,社团自己举办的半马就有400多人参加,社团非常团结,也很热情,如果大家到我们那里,社团一定会热情接待,平时会经常举办一些技术讲座,也有非常热心和专业的社团成员组织日常的训练支持。


我自己的训练相对比较形式比较多,每周一次越野跑,一次长距离跑,爬山,骑行也会经常进行。


下面欢迎大家有什么问题,我们一起交流学习!


🌟🌟🌟🌟🌟🌟🌟



🗣问题:能不能分享一下你使用的跑步计划?平时经常采用的健身方法有哪些?如何实现全马匀速完成首尾配速基本无差别?

👤回答:

1. 关于第一个问题,我使用的是Hanson‘s马拉松计划,但是我不是严格的完全遵守这个计划,自己做了一些小修改,针对我自己跑步历史短,于是跑量上我加量了,这里分享一个我个人的小tips,就是一般在长距离跑(LSD)中16mile(25-26公里)之前要求自己不停顿得跑,但是之后就会停一次补胶。

2. 关于我的健身方法我一般主要是深蹲,跳箱,蹲墙坐,深蹲一般使用哑铃负重,单腿/双腿深蹲,单双脚跳箱,蹲墙我实力比较强,一般可以坚持10分钟,同时可以保持负重(单人站在腿上)情况下完成蹲墙。

3. 全马配速上如何保持首尾一致,我主要是跟着配速跑,在可以跑得更快一点的情况下,采取保守策略,为避免意外或者受伤,一直坚持保持稳定配速,这里也包括选一双适合自己的竞赛鞋,个人感觉我是一个相对偏比赛型选手。


🗣问题:一般周跑量是多少,安排几次LSD?

👤回答:我平时周跑量并不大,一般是80公里,平时单次跑6mile(约10公里),每周一次长距离22mile(约35公里)。平时训练比较偏重增强肌肉力量的训练。比如我首马之前速度一般是7:15,距离破三需要的6:50差距还是很大的,但是最终可以破三主要是依靠我自己肌肉力量比较强。


🗣问题:在如此短的跑步经历中进步这么快,成绩惊人,请问这其中是如何避免自己受伤的?

👤回答:我非常重视跑前热身和跑后拉伸两个环节。我的热身时间非常长,动作组合方面注意动静结合,照顾到四个方向的延展拉伸,用几个动态动作完成全部热身;跑后拉伸同样重要,即使在LSD后做完局部冷敷,一样还会补上足够的拉伸,最晚在当天一定会完成拉伸。


🗣问题:平时热身有哪些动作可以介绍一下吗?

👤回答:我一般热身差不多在25分钟左右,偏重动态,搭配静态间歇,充分激活胯部,腿部,核心区域。热身/健身重点不在动作是什么,而是在于坚持。


🗣问题:刚才你介绍自己16mile之前控制不喝水,这样会对身体有伤害吗?一般22mike长距离跑后恢复时间是多久?

👤回答:跑步中特别是长距离跑步中补水非常重要,但是我注意到比赛中的补水供给站一般人很多,要排队取水,我发现很多教练/配速员他们都是自己带水,所以我后来在日常训练中也自己带水,甚至帮我的队员带水,我自己在比赛中后半段赛程也是基本逢供给站我必拿水。补水的问题我一般有意训练自己平时训练中不喝水,比赛时多补水,Tempo间歇时必补运动饮料,确实补水可以帮助我们降温降低心率,所以不能忽视。

我LSD后很累,经常累到无法拉伸,但是我会在给脚部或者腿部物理降温后,保证一天之内必须完成拉伸。隔天休息,有时候看状态会休息1-2天再恢复跑步,所以我的跑量并不很多,一般月跑量不到200公里,但是我的体能训练量很大,保持在一周三次体能训练。

关于心率,我的心率一般都比较高,Tempo差不多在166上下,后来我不在看各种理论数据,完全凭借体感来训练,同时结合日式呼吸法:Tempo时4进4出,LSD时2进2出(整理者注释:由日本人铃木清和发明,也叫细胞分裂法,读者可以自行查找该信息如有需要)


🗣问题:如何跑后恢复?

👤回答:我一般就是保证足够的拉伸,有时也使用泡沫滚轴辅助,在这里我要特别提出一点就是我有5-6年的瑜伽历史,相信这也会对我的恢复有帮助,还有就是冰水泡脚,LSD后有时会增加午睡,保证足够休息时间让身体恢复。


🗣问题:请问在饮食方面一般有什么建议吗?

👤回答:饮食方面我一般就是早餐是谷物类加蛋,午餐保证蛋白质,蔬菜,晚饭基本不吃碳水,但是如果第二天有LSD或者Tempo会有意识的吃一些碳水,我个人认为我主要是出于一些心理安慰和激励作用,另外在力量训练中会摄入蛋白粉帮助肌肉修复。


🗣问题:如何看待和平衡力量训练与长跑运动特点的肌肉效果冲突。

👤回答:我一直很看重力量训练,并且我认为我正是受益于力量训练保证了强大的肌肉力量,让我顺利完成全马破三,一般力量训练和跑步我的安排都是间隔差不多24小时,就是隔天进行。


 

Dennis: 由于时间有限,我们跑友的热心提问可能没办法都一一满足,希望以后我们可以再次邀请David来做客,和大家做更多分享,也欢迎David有朝一日到温哥华做客或定居,爱跑俱乐部一定热烈欢迎!


Luke:非常感谢David的诚意分享,相信我们都受益匪浅,有所启发和收获,由于时差问题,我们的交流不得不结束,但是相信未来我们还会有更多交流!




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