《跑咖时间》3-11-2021
主持人：Dennis， Luke 整理：Kathy214
Dennis：学习跑步最好的方法之一就是跑友之间的交流，特别是面对面的探讨，因为我们可以在这种交流中开阔我们的视野、分享心得、学习借鉴不同的解决办法，让自己少走弯路，这也正是爱跑俱乐部一直努力为跑友构建这种双向交流平台的初衷。
非常高兴今天有幸请到湾区Burn跑团的David做客爱跑俱乐部，David在2018年开始跑步，隔年就取得了首马破三的好成绩。相信很多跑友都想知道David如何做到这一点，个中经验，教训，体会都是什么。
Luke：这次我们请到的嘉宾David是我的中学同学，非运动员出身，相信我们一定可以从David身上学习和借鉴一些个人方法；David的方法实用性很强，比较全面，这取决于他平日认真持久的学习，包括观看视频，作书面整理。David的日常运动形式很丰富，平时经常爬山，骑行，目前在做Coach，带领别人一起训练，跑步，而这些健康的运动不但让他拥有了健康的生活，建立各种健康的人际关系，值得我们汲取和思考。
下面请David开始他的分享！
David： 嗨，大家好，我是David。先和大家简单介绍一下我的经历。
说起来，温哥华对我并不陌生，我出国后首站就是到温哥华读书，也是在这里结识了我太太，所以对温哥华很有感情。
回想那时候生活很忙碌，没有什么时间跑步，加上经济上也不宽裕，无暇顾及跑步运动。后来工作原因搬到多伦多，天气原因也没怎么跑步。
97年我搬到加州，参加了Steven Creek Run比赛，那是我第一次的正式参加跑步比赛。当时我们team里的几个队员都比我跑步时间长，但是最后我是速度最快的，不过后续我也没有再跑步。
之后就是和大家一样忙碌于家庭，照顾孩子，在这个过程中，和孩子一起学习打网球。直到孩子上大学后，发现自己的视力水平有所下降，打网球不便利，加上工作变动，我在新公司结识了我跑步的第一位启蒙老师，那时又再次开始跑步。
2018年我第一次半马，由于之前没有训练，导致小腿拉伤，这给当时的我一个警醒，于是经过朋友介绍认识了我的师傅，参加了Burn跑团，那时的我在跑步上完全是个小白。
2019年我正式拜师学习跑步，开始正规的跑步训练，顺利完成了第二个半马。2020年首全马破三。
在一年多的跑步训练中，我通过观看学习视频，按照计划训练，同时充分利用公司的条件增加更多力量练习，核心训练，身体灵活性训练，特别是打拳对我有很大帮助。
上面是我的一个完整的运动历史，在此我特别感谢介绍一下我的师傅和Burn跑团。
我的师傅是个女生，比我年龄小，她是一个一旦制定计划和目标就会严格执行下去的人，已经参加了著名的那几项马拉松赛事，但是我师傅不做力量训练。
Burn跑团是一个非常有凝聚力的历史悠久的跑步社团，社团自己举办的半马就有400多人参加，社团非常团结，也很热情，如果大家到我们那里，社团一定会热情接待，平时会经常举办一些技术讲座，也有非常热心和专业的社团成员组织日常的训练支持。
我自己的训练相对比较形式比较多，每周一次越野跑，一次长距离跑，爬山，骑行也会经常进行。
下面欢迎大家有什么问题，我们一起交流学习！
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🗣问题：能不能分享一下你使用的跑步计划？平时经常采用的健身方法有哪些？如何实现全马匀速完成首尾配速基本无差别？
👤回答：
1. 关于第一个问题，我使用的是Hanson‘s马拉松计划，但是我不是严格的完全遵守这个计划，自己做了一些小修改，针对我自己跑步历史短，于是跑量上我加量了，这里分享一个我个人的小tips，就是一般在长距离跑（LSD）中16mile（25-26公里）之前要求自己不停顿得跑，但是之后就会停一次补胶。
2. 关于我的健身方法我一般主要是深蹲，跳箱，蹲墙坐，深蹲一般使用哑铃负重，单腿/双腿深蹲，单双脚跳箱，蹲墙我实力比较强，一般可以坚持10分钟，同时可以保持负重（单人站在腿上）情况下完成蹲墙。
3. 全马配速上如何保持首尾一致，我主要是跟着配速跑，在可以跑得更快一点的情况下，采取保守策略，为避免意外或者受伤，一直坚持保持稳定配速，这里也包括选一双适合自己的竞赛鞋，个人感觉我是一个相对偏比赛型选手。
🗣问题：一般周跑量是多少，安排几次LSD？
👤回答：我平时周跑量并不大，一般是80公里，平时单次跑6mile（约10公里），每周一次长距离22mile（约35公里）。平时训练比较偏重增强肌肉力量的训练。比如我首马之前速度一般是7:15，距离破三需要的6:50差距还是很大的，但是最终可以破三主要是依靠我自己肌肉力量比较强。
🗣问题：在如此短的跑步经历中进步这么快，成绩惊人，请问这其中是如何避免自己受伤的？
👤回答：我非常重视跑前热身和跑后拉伸两个环节。我的热身时间非常长，动作组合方面注意动静结合，照顾到四个方向的延展拉伸，用几个动态动作完成全部热身；跑后拉伸同样重要，即使在LSD后做完局部冷敷，一样还会补上足够的拉伸，最晚在当天一定会完成拉伸。
🗣问题：平时热身有哪些动作可以介绍一下吗？
👤回答：我一般热身差不多在25分钟左右，偏重动态，搭配静态间歇，充分激活胯部，腿部，核心区域。热身/健身重点不在动作是什么，而是在于坚持。
🗣问题：刚才你介绍自己16mile之前控制不喝水，这样会对身体有伤害吗？一般22mike长距离跑后恢复时间是多久？
👤回答：跑步中特别是长距离跑步中补水非常重要，但是我注意到比赛中的补水供给站一般人很多，要排队取水，我发现很多教练/配速员他们都是自己带水，所以我后来在日常训练中也自己带水，甚至帮我的队员带水，我自己在比赛中后半段赛程也是基本逢供给站我必拿水。补水的问题我一般有意训练自己平时训练中不喝水，比赛时多补水，Tempo间歇时必补运动饮料，确实补水可以帮助我们降温降低心率，所以不能忽视。
我LSD后很累，经常累到无法拉伸，但是我会在给脚部或者腿部物理降温后，保证一天之内必须完成拉伸。隔天休息，有时候看状态会休息1-2天再恢复跑步，所以我的跑量并不很多，一般月跑量不到200公里，但是我的体能训练量很大，保持在一周三次体能训练。
关于心率，我的心率一般都比较高，Tempo差不多在166上下，后来我不在看各种理论数据，完全凭借体感来训练，同时结合日式呼吸法：Tempo时4进4出，LSD时2进2出（整理者注释：由日本人铃木清和发明，也叫细胞分裂法，读者可以自行查找该信息如有需要）
🗣问题：如何跑后恢复？
👤回答：我一般就是保证足够的拉伸，有时也使用泡沫滚轴辅助，在这里我要特别提出一点就是我有5-6年的瑜伽历史，相信这也会对我的恢复有帮助，还有就是冰水泡脚，LSD后有时会增加午睡，保证足够休息时间让身体恢复。
🗣问题：请问在饮食方面一般有什么建议吗？
👤回答：饮食方面我一般就是早餐是谷物类加蛋，午餐保证蛋白质，蔬菜，晚饭基本不吃碳水，但是如果第二天有LSD或者Tempo会有意识的吃一些碳水，我个人认为我主要是出于一些心理安慰和激励作用，另外在力量训练中会摄入蛋白粉帮助肌肉修复。
🗣问题：如何看待和平衡力量训练与长跑运动特点的肌肉效果冲突。
👤回答：我一直很看重力量训练，并且我认为我正是受益于力量训练保证了强大的肌肉力量，让我顺利完成全马破三，一般力量训练和跑步我的安排都是间隔差不多24小时，就是隔天进行。
Dennis： 由于时间有限，我们跑友的热心提问可能没办法都一一满足，希望以后我们可以再次邀请David来做客，和大家做更多分享，也欢迎David有朝一日到温哥华做客或定居，爱跑俱乐部一定热烈欢迎！
Luke：非常感谢David的诚意分享，相信我们都受益匪浅，有所启发和收获，由于时差问题，我们的交流不得不结束，但是相信未来我们还会有更多交流！
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