分享：Dennis
整理：Kathy214
跑步路上边跑边学才能跑得长久，跑得健康，但是因为个体差异，在跑步学习过程中，每个人遇到的问题和体验也各不相同，没有标准答案，甚至同一个人在不同的跑步阶段，可能同样问题有不同解决方法，所以本次讲座分享，我们主要集中在刚刚开始跑步或者跑步时间在一两年内的初中级跑友范围，同时也希望跑友们在借鉴参考这些分享的时候，时刻关注自身感受和体验，不要盲目照搬，如果有任何疑问，可以继续我们的问题接龙，帮助大家跑的更健康更开心是爱跑俱乐部一直秉持的初衷！
跑友疑问：
🤔️1. 对于新接触跑步的人，怎么能避免受伤？如果轻伤，是应该完全休息还是减速减量接着跑？
解答：这个问题我们需要先理清三个方面的问题：
🌟（1）“伤”不等于“痛”， 任何一项运动都可能引起酸痛，就如同节食减肥会引起饥饿感觉一样，所以，一般都是先有疼痛酸痛的感觉，这时我们就需要判断这些疼痛属于受伤还是身体的正常反应。
❤️一般情况下，2-3天内可以自行恢复的，我们不认为是运动损伤，身体可以自己修复的话，没有大碍；
❤️如果身体的酸痛疼痛在2-3天内没有自己恢复，一般我们认为属于受伤，建议立刻寻求专业医生的判断和帮助，同时立刻停止运动计划。
🌟（2）如何确定轻伤/重伤：对于运动损伤的鉴定和诊断一定要遵守专业医生的意见，特别是初跑者/中级跑友由于跑步历史不长，缺乏足够的经验，所以不建议自行诊断。
🌟（3）如何避免受伤：这个问题我们可以从下面几个方面考虑：
❤️首先最重要的就是要有规避风险的意识。如同我们开车上路，驾驶者的安全意识，规避风险意识是第一位的，这种意识往往优先于各种安全工具/配置/方法，所以初中级跑友一定牢记这种运动风险的规避安全意识。
❤️没有任何一项运动可以100%保证不会产生运动损伤，所以我们才会强调安全意识和态度是避免受伤的基础。那么我们需要了解什么原因会容易引起受伤。一句话大部分的受伤都是由于过度运动造成的，而运动是否过度受制于两个因素：自身目前的运动能力和实践中的运动量。
❤️当运动能力不能匹配运动量要求的时候，就属于运动过度，极易造成伤病；而当运动能力远远超过运动量的要求，则属于运动不够，从而会影响提高进步。
❤️如何评估自己的运动能力：运动能力不是固定不变的，它需要结合自身的运动目标，身体素质，运动历史，健康状态，年龄性别来综合考量，同一个人在不同的运动阶段，运动能力都是不同的，所以只能自己摸索体验，同时多学习相关知识和经验。
❤️一般建议：对以健康跑为目标而非冲击比赛的初跑者和中级跑友来说，在缺乏对自己运动能力有清晰了解和判断的前提下，首先采取保守策略比较安全，在跑量计划中建议2-3次/周，坚持一段时间后（1-2月）可以慢慢尝试增加。
❤️至于1-2月的观察适应的时间建议，主要源于身体对于运动感受具有滞后性的特点来建议的，我们身体对于运动初期的反馈和适应与协调，往往在运动一段时间后才会产生，这一点和运动的当下不是同步进行的，就是说今天跑步结束，并不意味着我们的身体今天就开始调整肌肉/神经系统的状态来应对运动要求，所以对于之前缺乏任何运动习惯和经历的初跑者来说，保守开始跑步频率和跑量的计划，是很有效避免受伤的方法。
❤️对于最常出现的几个造成跑步受伤我们归纳总结为5个原因:跑得太快，跑得太多，跑姿，跑鞋，以及原本已经存在身体健康问题在跑步中暴露出来了。
❤️制定跑步计划时，还需要注意一件事，那就是“我能怎么跑” > “我应该怎么跑”，这也是我们在分享以前提到的，每个人的个体差异在运动中是客观存在的，所以任何问题都不会有统一的标准答案，如果忽视这一点，短期内可能提高进步很明显，但是长期下来遭遇运动损伤的风险很高！
❤️跑步看似是一项最简单的运动，但是要跑得健康跑的好还需要同时加强力量训练，这一点极其重要，因为跑步需要的参与肌肉群并不是单纯的腿部肌肉，事实上，力量训练对于跑步能力的提高起着至关重要的作用。举个例子：一部车开出去，如果想开得快，那么车子的各部位配件必须结实牢固，否则零件松散，一旦开动必然散架。所以强烈推荐我们爱跑俱乐部在2020年疫情期间推出的Cindy健身教练给大家带来力量训练课，欢迎大家到YouTube搜索Irun爱跑频道，跟随Cindy教练一起做力量训练！
❤️初跑者和中级跑友一般都有很高的跑步热情和激情，这就比较容易忽视或者不够重视休息恢复这个过程对健康跑步和避免受伤上的重要作用。相比那些资深跑者，由于他们有很长的跑步经历，所以每个人都找到了适合自己的恢复方式和方法，所以我们不要盲目比照这些资深跑友的跑量，制定不切合实际的计划，从而导致受伤停跑。同时，正因为我们是初跑者，身体需要一段时间的适应，所以我们应该给予自己足够的休息，让身体可以充分恢复，为下一次跑步做好准备。
🤔2. 跑姿中所说的送髋具体到个人感受和方法论上是拧屁股跑还是扭屁股跑，毕竟自己跑的样子没有镜子可以看见。
解答：送髋其实就是关于跑步中发力点的问题。
🌟（1）对于大部分初跑者，一般跑步后会感觉到劳累或者酸痛的部位是：大腿，膝盖，小腿，脚跟/脚踝，大部分都集中在身体下部分，也就是说在跑动中参与的肌肉群都偏向于下方，这会容易造成跑不动，腿部跑抽筋，跑完走路痛。
🌟（2）事实上，跑步的发力点不应该只集中在腿部，而应该是臀部发力，重心上移，发力点越靠上，则身体下方跑得越快，就像把身体假设成一个三角形，如果是最上面发力，则带动下面两个越有效率。
🌟（3）如果我们感受不到具体哪个肌肉发力，这说明肌肉本身无力，需要交给时间慢慢感受，和提高，当肌肉本身有力量时，就会感受到跑步中肌肉的参与，就可以弄清楚哪个肌肉群在发力，以及自己应该如何练习调整。
🌟（4）在体会练习臀部发力时，需要注意身体摆动幅度越小越好，尤其是上半身左右摇摆，倾斜都是不正确的。
🤔3. 以我现在的情况，10公里认真跑6分配速内，但是会累。到底是应该LSD（保持7:20 左右150以下心率）还是应该每次都跑6分左右配速，久而久之习惯了成绩就会好？以上是我听到的不同的两个建议，我很迷惑。
解答：这个问题其实是问的两种跑步训练方法。
❤️（1）6分配速完成10公里，跑后很累———属于Tempo，训练的是爆发力；7分配速跑低心率跑长距离———属于LSD，训练的是耐力。
❤️跑步中参与的肌肉一般大致分为两种，一种是负责产生爆发力的快肌，另一种是提供耐力支持的慢肌，这两种肌肉类型都是跑步所需，所以我们在训练中，既要练习爆发力，也离不开训练耐力。
❤️一般初跑或者中级跑友们在开始前面5-10公里时，大部分用到的都是带有爆发力性质的快肌肌肉，然后在跑到5或者10公里后的跑步过程就需要身体的慢肌提供耐力支持了，因为此时快肌差不多力竭，必须使用慢肌完成接下来的跑程。所以如果从训练耐力肌肉的角度看，前面跑的5或者10公里是“无用的”，这也是在进行LSD耐力训练时，会要求前面一个小时或者第一个10公里过程中，尽量跑慢，节省体能，然后在一小时后或者10公里后才开始涉及耐力的训练。
❤️所以无论是6分配速10公里的Tempo，还是7分配速低心率的LSD，二者并不冲突，各自有他的训练意义，可以在自己的跑步计划中分开进行，不需要在一次跑步中同时进行这两项练习。例如：平时一直easy run，Tempo/LSD每周安排1-2次就好，否则容易造成运动过度，出现运动损伤。
🤔4. 对于没有心率带，没有跑步手表的跑友，怎么在无工具的状态下了解心率的大概状态，有什么心得经验吗？或者有些什么原始一点儿的办法？
🌟（1）最简单的自测方法：跑完自己诊脉，可选择手腕或者颈部，诊脉时间30秒，可以知道跑完时的心率。
🌟（2）呼吸自测：在跑步中呼吸急促则意味心率高，呼吸平缓则说明心率慢。
🌟（3）了解easy run时的心率，可以以跑步时能够轻松交谈，不会影响呼吸为标准，如果可以做到这点，则标志心率低，比较安全。
🤔5.论跑步监控设备的作用。
🌟（1）首先需要明确的就是没有监控设备不会影响进行健康跑，easy run，它是一个可选项，不是必须项。
🌟（2）但是如果使用监控设备的话，会给我们带来哪些帮助呢？
❤️帮助建立个人跑步能力的basic line，一般设备上得起始设置都是基于大概率的统计数据，是个均值，并不能真实代表和反应个人真实的水平状态，如果我们通过使用监控设备获得自己的真实数据，就可以更加有针对性的制定和实施更有效的训练和计划。
❤️获得自己数据一般需要使用和佩戴监控设备3-6个月，才可以有足够的参考性和还原自身状态。
❤️当获得自己数据后，就可以更准确的找到自己运动能力的上限，这样训练计划才会真的可以达到目的，否则缺乏数据的支持和分析，一味采取保守训练，那么进步的速度就会很慢。
❤️对监控设备的认识和定位，就像烹调烘培中的量杯，没有量杯也可以做出美味，但是或许会需要很多次实验，而有了量杯，可以更快速的获得支持和提高。特别是对于新手，在尝试一款糕点的时候，量杯基本是不可或缺的工具，由此可见，这些监控设备的使用就像跑步时需要的量杯，给我们带来更出色的进步。
跑咖会议中跑友的提问：
🤔6.跑步初期心率很快，坚持一段时间后心率降下来了，这时是否适合增加跑量，增加跑量是否遵循每次加量在10%的原则？
🌟关于跑量增加的问题，没有一个统一的答案，对于多久需要加量10%，更多的还是根据自身体验，但是一般我们会建议坚持2个月再尝试增量，这是因为一般我们的身体熟悉和适应一种运动的强度大致需要2个月，所以在避免受伤的前提下，最好跑2个月再考虑增加频率或者跑量。
🤔7.现在刚开始跑步，此前两三年都没有运动，现在每次跑完经常拍完膝盖会痛，请问应该如何应对？
🌟（1）判断膝盖疼痛是否需要停跑，还是要观察是否可以在接下来的2-3天自我恢复，如果可以恢复，就没有太大问题，否则，还是应该看医生，可以参照第一个问题的讲解。
🌟（2）在跑步中摸索出跑到什么程度会出现膝盖疼痛的现象，找到临界点，同时这种情况下不建议加量。
🌟（3）日常注意加强对膝盖和腿部的力量训练，很多时候特别是如果身体平衡性不足，在跑动时，自然会导致弱的一侧更容易出现损伤，所以加强核心力量和腿部力量的增强非常重要。
非常感谢Dennis给大家带来的讲解，文末会有相关话题的link，欢迎大家点击阅读！
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